Рубрики

Архив

Январь 2018
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Май    
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  

Как вести дневник мыслей для того, чтобы справиться с тревогой

В голове у каждого из нас течет поток непроизвольных мыслей. Мы зачастую не замечаем эти мысли, но они все равно оказывают на нас влияние. Это что-то вроде фоновой музыки, которая играет в то время, как вы работаете. Большую часть времени вы совершенно не обращаете на нее внимания — вы просто занимаетесь своим делом. Но ведь вы, наверное, замечали, что разная музыка по-разному влияет на ваше настроение и даже на степень энергичности? И, может быть, даже и на вашу способность к концентрации? Непроизвольный разговор с самим собой в вашей голове может повлиять на все эти вещи, и даже на гораздо большее.

Перед тем, как начать работать с нашими мыслями для того, чтобы сделать их более адаптивными и реалистичными, нам необходимо узнать, что они из себя представляют. Мы не можем позволить разговору, происходящему внутри нашей головы, продолжать оставаться фоновой музыкой, которая влияет на нас неизвестным образом.

Одной из наиболее полезных вещей из тех, которые вы можете сделать для того, чтобы справиться со стрессом и тревогой, является запись своих мыслей на бумагу. Попросту не существует лучшего способа для изучения своих мыслей, чем их запись.

Возьмите любую тетрадь, которая вам нравится, и напишите сверху следующие заголовки:

1) Ситуация
2) Мысли / О чем я себе говорю?
3) Насколько тревожно я себя чувствую?

Оставьте места столько, чтобы вам хватило записать несколько слов о ситуации и, может быть, дату — таким образом вам будет легче отслеживать ваши успехи. Самое важное, записывайте любые и всякие мысли, которые приходят вам в голову в ходе опасений о том, что возникнет ситуация, которая вызывает у вас беспокойство, или непосредственно в ходе этой ситуации. Другими словами: что вы себе говорите? Что должно случиться? Как вы к этому относитесь? Вы можете использовать цифры в третьей колоночке для того, чтоб измерить свою эмоцию (используя шкалу от 1 до 10), или написать несколько слов, которые ее описывают.

Большинство людей не привыкли вести дневник мыслей и могут столкнуться со следующими затруднениями:

1. «Нет у меня никаких мыслей. Я просто тревожусь!». Многие люди воспринимают это дело так, как будто их беспокойство сваливается на них как гром с ясного неба, и затрудняются определить конкретные триггерные мысли. Джо, студент колледжа, с которым я работала, рассказал мне о ситуации, в которой он столкнулся с данной проблемой. Ему нужно было провести исследовательскую работу по одному из предметов, которые он изучал. Когда он входил в двери библиотеки, он молниеносно ощутил переполняющий его страх. Его сердце заколотилось, он вспотел, а голова кружилась так сильно, что он подумал, что может потерять сознание. Но поскольку он не обращал внимания на свои мысли, он понятия не имел, что с ним происходит. «Это произошло так быстро», — сказал он. – «Я ни о чем не думал. Мне просто нужно было просмотреть книжку для работы, которую я пишу».

Подумав о ситуации тщательнее, Джо вспомнил, как он заметил группу студентов с того же курса, поднимавшихся по лестнице библиотеки перед ним. «Как только я начал об этом думать, мне сразу же пришло в голову, что мне надо бы с ними заговорить, но я смотрел в пол, притворяясь, что их не замечаю», — сказал он. По мере разговора о происшествии Джо припомнил несколько мыслей, которые промелькнули у него в голове:

— У них есть друзья, а у меня нет.
— Если я скажу «Привет», так они, скорее всего, и не знают, кто я такой.
— Надеюсь, мне удастся избежать встречи с ними в библиотеке.
— Никто никогда не просил меня поучиться с ним вместе.
— Я все делаю один. Я какой-то урод.

Джо был изумлен тем, что все эти мысли промелькнули, оказывается, у него в голове, а он их даже не заметил. Как только он восстановил их, ему удалось понять, почему он чувствовал себя таким растревоженным. Он сразу понял, как одна негативная мысль влечет за собой другую, еще более разрушительную, чем первая, и как это заставляло его чувствовать себя все хуже и хуже.

Когда вы сталкиваетесь с ситуациями, подобными той, в которой оказался Джо – вы понимаете, что вы тревожитесь, но не понимаете, почему – вам надо вдуматься. Припомните, чем вы занимались непосредственно перед тем, как почувствовали тревогу. Вы видели какого-то определенного человека? Вы с кем-то разговаривали? Что вокруг вас происходило? Постарайтесь точно припомнить, в какой именно момент изменилось ваше настроение. Джо вспоминал, что он был в хорошем настроении до того, как вошел в библиотеку. Он собирался просмотреть книги, которые были нужны для того, чтобы мы могли закончить его проект. Ему нравился этот конкретный курс, и писать не составляло для него труда. Он вообще не чувствовал никакой тревоги, пока не увидел тех студентов, которые вызвали наплыв нереалистичных, негативных мыслей.

Даже если вы не знаете точно, о чем именно вы думаете в данный конкретный момент, вырабатывайте привычку все равно записывать какие-нибудь мысли. Напишите: «Я не знаю наверняка, о чем я думаю… Может быть, это имеет отношение к _______». Придумайте несколько возможных вариантов, не пытайтесь определить «правильный». Часто даже сам по себе процесс внесения записей в ваш дневник мыслей поможет вам обнаружить важную информацию. Это безусловно требует практики и терпения, и если вы проявите упорство, вы увидите смысл в записи своих мыслей, и увидите их связь с собственной тревогой.

2. «У меня нет времени на то, чтобы записывать мысли». Это правда, в начале этого занятия подробная запись мыслей может оказаться затруднительной и хлопотной. Но имейте в виду, что вам не нужно записывать абсолютно все свои мысли. Это было бы непрактично, если не невозможно. Выделите моменты, когда вы чувствуете хотя бы умеренное беспокойство, а также, возможно, те, когда возникает физиологическая симптоматика. Например, случай с Джо в библиотеке подходил для записей в журнал. Его тревога возникла быстро и загадочным образом, сопровождаясь изрядным физическим дискомфортом. Старайтесь записывать свои мысли, пока вы все еще находитесь в ситуации, хотя иногда это и невозможно. В таком случае сделайте записи как только сможете быстрее, по крайней мере, пока эти мысли еще свежи в вашей голове.

Также помните, что вам не придется записывать свои мысли всегда – даже упражнение в этом в течение недели или двух даст вам массу полезной информации. После того, как вы несколько напрактикуетесь в слежении за собственными мыслями и их оспаривании, это занятие станет более естественным для вас, и вы сможете обходиться без постоянной работы с тетрадкой. Вы сформируете умственную привычку, которая будет не менее эффективна. Но не торопите процесс обучения. Большинству людей приходится записывать мысли – обдумывая их в ходе этих записей – для того, чтобы систематически вносить изменения в свои взгляды на жизнь.

3. «Мои мысли выглядят глупо, когда я вижу их на бумаге». Некоторые люди обнаруживают, что, когда они запишут мысли на бумагу, то прямо удивительно, насколько эти мысли глупо выглядят. Даже если вы не планируете показывать свои записи ни одной живой душе, вы все равно можете почувствовать себя неловко.

Такая реакция не абсолютно плоха. Она показывает, что вы обретаете перспективу в ходе самого действия вождения ручкой по бумаге. Мысли, звучащие абсолютно логично в вашей голове, теперь, на бумаге, выглядят иррациональными. Более того, запись мыслей – один из самых прямых путей для вынесения нереалистичных мыслей в сознание. Только когда вы полностью осознаете свои мысли, у вас появляется возможность их изменить.

(с) Dr. Barbara Markway, Ph.D., «How to Keep a Thought Diary to Combat Anxiety»

Leave a Reply

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>